多吃油脂也能养生?

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来源:广州日报 日期:2014-04-18

  ●营养学界鼓励多吃“健康的油脂”,将其与蔬菜、水果等健康食品并列

  ●直接喝油可能会拉肚子,而且总热量容易超标,控制不好会导致肥胖

  医学指导/广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶

  近年来,有“营养学研究史上最大的突破”之称的地中海膳食备受追捧。地中海地区的某些人群心血管发病率很低,但他们膳食中的总脂肪含量并不少。这引起了科学家的兴趣,研究发现地中海膳食结构的最大特点是以橄榄油作为主要烹调用油,大量食用豆类,多吃海鱼和海鲜,几乎不吃红肉。橄榄油具有养生作用吗?喝油对心血管有好处?近期研究显示,这种膳食结构可以有效地对抗心脏病和中风,而哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”也把健康的脂肪与蔬菜水果并列为健康食品。对于逐渐兴起的“吃油养生”,营养学家提醒注意油脂种类均衡和热量超标的问题。

  研究:

  喝橄榄油优于低脂饮食

  2013年,美国《新英格兰医学杂志》发表一篇论文,认为地中海膳食可以显著降低心脏病风险。研究人员对心血管和中风高危但尚未发病的志愿者进行研究,第一组人每天直接喝50毫升特级初榨橄榄油(橄榄油组),第二组人每天吃30克坚果,包括15克核桃、7.5克杏仁和7.5g榛子(坚果组),第三组人吃低脂饮食(对照组)。五年后,橄榄油组和坚果组比低脂饮食对照组的心脏病发作风险大约下降三成,中风风险下降49%。

  该研究印证了此前的研究结论——美国克利夫兰医学中心的心血管病主任尼森博士称,目前尚无任何严谨的研究显示低脂饮食对患者的心血管有益,而且人们也难以坚持这种习惯。

  在美国哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”中,“健康的油脂”被放在倒数第二层,即属于鼓励多吃的食品,与蔬菜、水果、全谷物食品等公认的健康食品并列。发布该“金字塔”的哈佛大学公共卫生学院营养学系解释称,这个貌似有违常识的建议是完全符合科学证据的,“健康油脂”是指不饱和脂肪,包括橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花油、花生油、菜油、不含反式脂肪酸的人造黄油,以及坚果、种籽类、牛油果、富含脂肪的鱼(如三文鱼)。这些健康脂肪可以改善胆固醇水平,而鱼的脂肪还对心脏有保护作用。

  提醒:

  喝油养生当心总热量超标

  地中海膳食、喝橄榄油等养生方式方兴未艾,但广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶提醒,橄榄油主要是单不饱和脂肪酸,含多不饱和脂肪酸较少,光吃橄榄油可能会缺乏人体必需的脂肪酸欧米茄-3和欧米茄-6,建议多种油混着吃,包括花生油、芝麻油、亚麻籽油、菜籽油、茶籽油等,也可以配合海产品一起吃。

  谭荣韶称,如果为了养生而直接喝油,容易有拉肚子的问题,再加上原来每天摄入的油脂,容易导致热量摄入过多而造成肥胖,血脂也会升高。他建议对膳食中摄入的热量进行总量控制,摄入油脂一天不超过25~30克,其中饱和脂肪酸占热量总量的7%以下,单不饱和脂肪酸占10%,多不饱和脂肪酸占10%。“如果吃肉比较多,就注意少吃点油,实际上很多人做不到,更多人需要在烹调中控制好油量,同时注意监测自己的体重和腰围,可防止热量摄入过多和肥胖。”他说。

  争议:

  “饱和”的椰子油健康吗?

  在常用的食用油成分排名中,含饱和脂肪酸最少的是橄榄油(7%),最多的不是猪油也不是牛油,而是椰子油(86%)。因此,世界卫生组织、美国食品及药物管理局(FDA)、英国国家健康中心、加拿大营养师协会等多个权威机构和组织都不建议多吃椰子油。著名科普作家、生物化学博士方舟子表示,即使从食物中摄入非常少量的饱和脂肪酸也能增加心血管疾病的风险,应尽量避免摄入,尽量用不饱和脂肪酸取代。

  研究发现椰子油富含饱和脂肪酸月桂酸,虽然可增加人体血液胆固醇水平,但比氢化植物油好。有人为椰子油“鸣冤”,称它不容易氧化产生自由基,还有抗菌等保健功效。研究发现,初榨椰子油主要由中链甘油三酯组成,可能不会有其他饱和脂肪的风险,但目前尚不清楚椰子油是否可通过其他途径促进动脉粥样硬化。谭荣韶表示,中链脂肪酸很容易被人体吸收,进入细胞线粒体代谢,对脂肪酸代谢影响不大,但过多也会对身体不利,也应注意控制总热量。

 

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