“老来瘦”真的值千金吗?

renwen 提交于 周一, 2019/06/10 - 01:25
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北京医院 2019-06-04 作者:李京南

  在机体正常老化过程中,年龄的增大往往带来进食量、活动量的减少。一些老年人体重逐渐减轻,自以为是“千金买来的老来瘦”但是却表现出越来越容易疲劳,时常走不动路,拿不起东西,最麻烦的是越来越爱生病,此刻得提防是否患上了“肌少症”。

  什么是肌少症?

  肌少症又称为肌肉减少症,是与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关,是老年人生理功能逐渐减退的重要原因之一。

  想要对肌少症有更多了解,先让我们聊一聊肌肉的“小秘密”~肌肉是最大的分泌器官;减肥的关键不是燃脂,而是增肌!

  大致从40岁起,骨骼肌就开始衰老,数量和质量平均每年减少8%左右,到了70岁以上更是翻倍增长,减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼,肌肉储备不足,年老后肌肉会比常运动的人衰老更快。

  肌肉流失后,机体会出现哪些问题?

  肌少症的发生,会导致诸多问题的产生。如:体能下降、跌倒、骨折、残疾、心肺功能下降等。有研究表明肌少症会增加老年人的住院率及医疗花费,严重影响老年人的生活质量,甚至缩短老年人的寿命。

  1.核心肌群减弱,变得弯腰驼背

  2.时常发生肩颈痛、腰背痛

  3.患骨质疏松风险增加

  4.平衡力差,容易跌倒甚至发生骨折

  5.热量燃烧减少,脂肪囤积容易导致发胖

  6.肥胖且肌肉含量少,糖尿病、“三高”风险增加

  肌少症如何诊断?

  步速评估法:让受试者在短距离内(3-6m)步行,选取该距离的最大步速或计算平均步速(m/s),步速<0.8m/s者为异常值。

  握力测定:通过手持握力器测得。男性<26kg 女性<18kg为异常值。

  肌少症如何预防?

  人体内肌肉不可能像脂肪那样无限量地在体内储存,随着年龄的增加人体肌肉量反而会逐年递减,若再加上营养与运动不足,发生肌少症风险大幅提升。年龄的递增我们无法逆转,所以,预防肌少症,要从营养和运动两方面着手。

  营养是基础:维生素D、蛋白质、脂肪不能少!

  维生素D不仅可以预防骨质疏松,还可以促进肌肉蛋白合成,维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。对于预防和治疗肌少症,专家推荐每日补充维生素D800IU,血清25(OH)D水平维持在30nmol/L,可维持肌肉健康。

  食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白及其他动物蛋白,更有益于预防肌少症。其推荐摄入量是1.0-1.5g/kg/d,1.02g/kg/d的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡,而这仅仅是正氮平衡,要维持肌肉质量和肌力,老年人需要更多的蛋白,1.2g/kg/d是一个比较理想的补充量。优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。

  对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,增加不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成,常见食物有深海鱼等一些海产品或鱼油。

  运动是关键:有氧+无氧运动联合进行

  目前国内外专家一致认为,老年人应坚持每周至少5次有氧运动锻炼(例如:快走、慢跑等),每次不低于30分钟。此外,每周还需进行至少3次力量训练(例如:坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等),每次持续10-15分钟。对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人,则需在医生的指导下,制定合理的锻炼计划。老年人运动干预的选择需遵循安全、有效的原则,尤其要注意安全。